В чем содержится и в каком виде употреблять витамин А?
Поступление витаминов с пищей просто необходимо нашему организму, так как они практически не синтезируются в нем. Витамины участвуют в регулировании обмена веществ, нейрогуморальной регуляции и других аспектах жизнедеятельности организма. Впервые эти элементы и их роль были исследованы в начале ХХ века.
Одними из первых учеными-биохимиками был найден и изучен жирорастворимый витамин А (ретинол). Его выделили из яичного желтка и сливочного масла. Где еще содержится витамин А? Узнайте о продуктах питания с его высокой концентрацией в этом материале.
Скрыть содержание
- Роль в процессе жизнедеятельности и суточная норма
- Витамин A в продуктах животного происхождения
- В каких растительных продуктах содержится витамин А?
- Разрушение витамина А при обработке пищи
- Таблица продуктов и количества в них витамина А и видео
Роль в процессе жизнедеятельности и суточная норма
Этот витамин нужен для роста и регенерации тканей, участвует в формировании иммунитета, обладает антиоксидантными свойствами, обеспечивает нормальное функционирование зрительной системы, слизистых оболочек, эндокринной системы.
Суточная норма потребления рассчитывается индивидуально и зависит от таких факторов: пол, вес, возрастная категория, уровень физической активности, состояние здоровья и другие. Усредненная норма потребления для мужчин составляет 700-1000 мкг, для женщин – 600-800 мкг.
Для беременных эта норма увеличивается на 200 мкг, а для кормящих мам – на 400 мкг. Детям рекомендуют употреблять от 400 до 1000 мкг витамина в сутки (зависит от возраста).
Более подробно о роли витамина A и необходимой ежедневной дозировке читайте в этой статье.
Витамин A в продуктах животного происхождения
Особенность поступления витамина A из животной пищи состоит в том, что в готовом виде он сразу усваивается организмом и не может откладываться про запас. В таком случае излишки витамина могут вызвать неприятные последствия.
Так как витамин A – жирорастворимый, в виде ретинола он встречается в продуктах, содержащих животные жиры.
Наибольшее количество витамина можно обнаружить в рыбьем жире, который также содержит: витамин Е (его недостаточное количество препятствует усвоению витамина А), витамин D, ненасыщенные жирные кислоты.
Также много ретинола в печени, особенно богаты им куриная и говяжья печень, яйца и жирные молочные продукты.
В чем еще содержится витамин А? Вот список продуктов животного происхождения и примерное его содержание на 100 г продукта:
- рыбий жир – 19 мг;
- печень куриная – 12 мг;
- говяжья печень – 8 мг;
- угорь – 0,9 мг;
- сливочное масло – 0,5 мг;
- яйцо куриное – 0,35 мг;
- сыр «Российский» — 0,25 мг.
В каких растительных продуктах содержится витамин А?
В растительной пище витамин A можно встретить в форме провитамина (бета-каротин), который потом в печени превращается в ретинол. В таком виде витамин А может запасаться организмом на некоторое время, а позже при необходимости использоваться.
Следует помнить, что бета-каротин значительно хуже усваивается организмом. Поэтому норма потребления витамина A в виде бета-каротина примерно в 6 раз выше потребность организма в ретиноле.Бета-каротин – это пигмент растительного происхождения, имеющий желто-оранжевый цвет. Из этого следует, что почти все овощи и фрукты желтого, красного, реже темно-зеленого цветов богаты на бета-каротин.
Вот пример нескольких бета-каротин-содержащих растительных продуктов и примерное содержание провитамина в 100 г продукта:
- морковь – 9 мг;
- щавель – 7 мг;
- петрушка – 5 мг;
- шиповник сушенный – 3 мг;
- паприка – 2 мг;
- томаты – 1,5 мг.
Бета-каротин лучше усваивается при употреблении с жирами (рекомендуется потреблять морковь с небольшим количеством сметаны). Также его усвоение зависит от степени разрушения клеточных мембран (из морковного пюре бета-каротина усвоится больше, чем из цельной моркови).
Разрушение витамина А при обработке пищи
Витамин А достаточно хорошо переносит температурную обработку (теряется до 30 %), и большая часть его при этом сохраняется. A вот при воздействии ультрафиолета и кислорода ретинол и бета-каротин активно окисляются. Лучше всего продукты, содержащие витамин А и другие жирорастворимые витамины, хранить в темном месте с минимальным доступом кислорода.
В дневном рационе должны включаться продукты питания, содержащие как ретинол (легко и быстро усваивается), так и бета-каротин (может запасаться организмом и быть использован позднее).Таблица продуктов и количества в них витамина А и видео
Для удобства при составлении ежедневного рациона пользуйтесь таблицей с указанием продуктов, где содержится много витамина А:
Следите за количеством поступающих с пищей полезных веществ? Узнайте, где содержится витамин Д, и внесите эти продукты в свой рацион!
Какие витамины в каплях и таблетках подойдут для улучшения зрения при близорукости? Подробности в нашем обзоре препаратов.
Витамин А влияет на здоровье кожи. Какие еще витамины нужны, если трескается и шелушится кожа на руках — http://vitaminizer.net/recommend/beauty/vitaminy-dlya-kozhi-ruk.html
В этом видеоролике рассказывается о роли витамина А в организме, суточной потребности в нем и продуктах, в которых его содержится много:
